مدرسه علمیه ریحانه النبی (سلام الله علیها) تهران

در ماه رمضان پرخوری نکنید

به خاطر داشته باشید که به‌واسطه پرخوری در ماه رمضان، به‌خصوص در زمان افطار نه تنها لاغر نشده بلکه چاق‌تر نیز خواهید شد. اگر شما از میزان غذا و خوراکی‌های مورد مصرف خود در زمان سحر و افطار آگاهی نداشته باشید،‌ شیوه نادرست تغذیه شما، موجب افزایش وزن‌تان خواهد شد.

دکتر راضین محروف متخصص تغذیه از دانشگاه آکسفورد می‌گوید: “پرخوری در زمان‌های خارج از زمان روزه می‌تواند شما را از سلامتی دور نماید.” او می‌گوید: “درصورتی‌که برای گرفتن روزه، آداب آن را رعایت نکنید، سلامتی خود را در این ماه به خطر می‌اندازید و نمی‌توانید وزن کم کنید.” او می‌گوید: “پیام نهفته ماه رمضان به دست آوردن تقواست که در حقیقت ریشه در کنترل جسم، روح و ذهن دارد. رعایت این نکته در بعد از زمان روزه (یعنی فاصله بین افطار تا سحر) نیز بسیار اهمیت دارد.”

داشتن رژیم متعادل

افرادی که روزه می‌گیرند باید حداقل 2 وعده غذایی را در روز میل نمایند،‌ سحر (قبل از اذان صبح) و افطار (پس از اذان مغرب).

دکتر محروف می‌گوید: “خوراکی‌های مصرفی شما باید ساده بوده و نباید تفاوت چندانی با رژیم غذایی روزمره‌تان داشته باشد. این وعده باید مشتمل بر خوراکی‌هایی از تمامی دسته‌های اصلی غذایی باشد:

سبزیجات و میوه‌ها؛
غلات، نان، برنج و سیب‌زمینی؛
گوشت،‌ مرغ، ماهی و انواع دیگر؛
شیر و لبنیات؛
خوراکی‌هایی که دارای چربی و شکر هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده، با آزاد نمودن کند انرژی خود به بدن کمک می‌کنند تا زمان طولانی‌تری را بدون گرسنگی سپری نماید. این نوع مواد در خوراکی‌هایی مانند گندم، جو، جو دوسر، سمولینا، لوبیا، عدس و آرد غلات سبوس‌دار و همچنین برنج، به‌وفور یافت می‌شوند.

غذاهایی با فیبر بالا نیز کند هضم بوده و شامل انواع غلات، گندم سبوس‌دار، انواع مغزی‌جات، سیب‌زمینی با پوست، سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، و تمام میوه‌ها، از جمله زردآلو، آلو و انجیر می‌باشند. نقش فیبر در رژیم غذایی را اینجا بخوانید.

همچنین خوراکی‌هایی که دارای پروسه فرآوری زیادی هستند، در این ماه توصیه نمی‌شوند؛ برخی از این مواد خوراکی شامل موارد زیر هستند:

انواع غذاهای کارخانه‌ای و کنسروی دارای افزودنی و مواد نگه‌دارنده؛
غذاهایی که سریع به انرژی تبدیل می‌شوند و حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید گندم و شکر (تصفیه‌شده) می‌باشند؛
همچنین کلیه غذاهای چرب و چاق‌کننده مانند انواع کیک، بیسکوییت، شکلات و آب‌نبات.

از مواد غذایی دیگری که در این ماه توصیه نمی‌شود، نوشیدن نوشابه‌های گازدار مانند انواع کولاها (کوکا، پپسی و …) و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه است. کافئین سبب از دست دادن آب بدن در مدت زمانی کوتاه از طریق ادرار می‌شود.
غذاهای مقوی

بهترین غذا برای سحر غذایی است که سالم و سیرکننده بوده، شما را سنگین نکرده و انرژی مورد نیاز بدن را برای مدت طولانی مهیا نماید.

دکتر محروف می‌گوید: “سحری باید سبک بوده و شامل غذاهای کندهضم باشد. از میان آن‌ها می‌توان به نان پیتا، انواع سالاد، غلات (به خصوص جو دوسر) و نان‌های کامل (نان سنگک) اشاره نمود. نتیجه این است که شما به طور مستمر در طول روز انرژی دارید.”

او همچنین می‌گوید: “نکته بسیار مهم دیگر برای رژیم غذایی مناسب سحری، خوردن و نوشیدن میوه‌های پر ویتامین است که کمبود ویتامین و املاح بدن را برای روزه داران جبران کند.”

در میان مسلمانان توصیه شده است که افطار را با خرما باز نمایند. خرما می‌تواند سطح انرژی بدن را به‌یک‌باره بالا ببرد. آب‌میوه‌ها نیز اثر مشابهی دارند. در شروع افطار، نوشیدن مقداری آب کمک می‌کند تا کمبود آب بدن تأمین شده و همچنین منجر به زیاده‌روی در نوشیدن آب نشوید.
خوراکی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

در زمان افطار به این نکته توجه بسیار داشته باشید که برخی از خوراکی‌ها و غذاهای سنتی که بسیار غنی از مواد غذایی می‌باشند، خوراکی مناسبی برای زمان افطار نمی‌باشند. بعضی خوراکی‌هایی که در زمان افطار توصیه نمی‌شوند، در زیر آمده است:

غذاهای کامل سرخ‌شده مانند انواع پیراشکی و سمبوسه و فست‌فود
غذاهای با درصد بالای قند و چربی مانند انواع شیرینی‌جات، زولبیا و بامیه و …
استفاده بیش‌ازاندازه از روغن و انواع خوراک‌ها و خورشت‌های چرب مانند کله‌پاچه و …

تکنیک‌های طبخ سالم

درزمانی‌که شما انواع مواد خوراکی را به‌صورت کبابی، آب‌پز، بخارپز و در آخر روی اجاق‌گاز (به نسبت طرز طبخ‌های ذکرشده از درجه سلامتی پایین‌تری برخوردار است) آماده می‌نمایید، افزون بر اینکه در نگهداری طعم اصلی غذا بسیار مؤثر می‌باشد، مواد معدنی و ویتامین‌های غذایی آن نیز حفظ می‌شود. این روش طبخ بسیار مناسب برای طبخ انواع گوشت و ماهی‌ها است.